漫談壓力
Dealing with stress
執筆者：許秀美 Helen Hsu, LMFT
出版日： 10/2012
﹙之一﹚
討論壓力，我們不難聽過這樣的一則故事: 同樣是活蹦蹦的兩隻青蛙，我們把其中一隻置於水鍋內，將水慢慢燒開，而另一隻卻在水鍋的水燒至一定高溫後，才將其瞬間放入。結果發現，當第二隻青蛙一觸及水面時，立刻跳出水鍋，逃之夭夭；而第一隻青蛙卻在逐漸加溫的水鍋內，四平八穩的被煮熟了。這是筆者擬就〝不同的壓力型態〞略為闡述之引言。
美國心理學會將壓力大別為三類：
第一類是〝即刻性緊急壓力(Acute Stress) 〞：這是一種相當普遍的生活壓力，來得快去得也快，它帶給人的感覺可以從喜樂到憂傷、從興奮到焦慮，五味雜陳。就像乘坐雲霄飛車一樣，雖然可能是夢寐以求得償宿願的一乘，但是當飛車上下震動時，仍不免緊張焦慮、心生不安；還有好比遇上一場小車禍，縱使毫髮無傷，卻在當刻，依然是心血沸騰，驚嚇不已；另外諸如結婚、畢業、換工作，甚至渡假、過節等，儘管是喜事，附帶而來的，也在在都有壓力。曾經有一份調查報告便指出，每逢互贈禮物的耶誕佳節來臨，人們的壓力指數即明顯上升。所幸這一類壓力是短暫的，一旦引發壓力的事件消滅，壓力隨即解除。而且這類壓力所顯示的症狀也較容易辨識，譬如一個人開始丟三落四、找不到鑰匙、倒車也會撞了車庫門、上班或開會遲到、報告交不出來、忘了孩子的午餐…等。除了以上的行為表現，還會有一些身體上的症狀出現，比如易怒、過度煩惱、肌肉酸痛、沒來由的胸痛、偏頭痛、呼吸急促、腸胃不適、手心發汗、手腳冰冷…等等。最後，如果引發事件繼續存在，又沒有解決方法，再加上我們因應壓力的態度不當，那麼極有可能發展成第二類的〝持久性緊急壓力(Episodic Acute Stress) 〞了。
持久性緊急壓力，顧名思義是這份壓力不僅緊急，更持續性地重複出現。除了因客觀條件以致無法避免引發壓力事件的存在外，之所以會曝露在持久性緊急壓力下，還是因為我們自己的個性使然。通常一個比較沒有組織規劃、過度憂慮許多微不足道小事、爭強好勝、處心積慮或缺乏自信的人，比較容易沈淪在這類壓力之下，因為這些人傾向雜亂無章、缺乏耐性、負向思惟或易怒激進，而且總是歸責他人，造成無論在工作上或人際間，都不開心而長期處於壓力狀態下。還有研究報告更顯示，長期處於持久性的緊急壓力下，與高血壓、心臟血管疾病、胸痛、偏頭痛等，有一定的攸關。再者，這些人還因為總是外在歸因，縱然承受相當的壓力，也拒絕改變，使得受壓情況持續，最後導致其所承擔的壓力，變成第三類所謂慢性而長期(Chronic Stress)的壓力了。
長期慢性壓力就像一個隱形殺手，長時間肆虐蹂躪我們的肉體、心靈，並腐蝕我們的日常生活。說它無形，乃是因為長期慢性的壓力狀態，很難在一開始就被察覺。它是以各種不同的姿態喬裝出現，譬如一段不和諧的婚姻、一個不健全的家庭、一份賴以維生卻不公平的工作，或是罹患了慢性疾病等。它的殺傷方式，更以自戕、暴力、心臟疾病，中風或甚至是癌症…等表現出來。還有一個極悲哀的吊詭現象是，承受著長期慢性壓力的人，一方面痛苦於這份壓力的永無休止，一方面卻又因長期承擔後，由於習慣它，而與其相容相依。
儘管生活中壓力不可免，但是兩隻青蛙的引喻，會不會讓我們稍事佇足而重新凝思！？
﹙之二﹚
討論壓力，在了解了那些影響我們身心的各種不同程度的壓力狀況後，讓我們接著談談如何因應或有效的處理壓力：
1. 認清壓力狀態：透過對受壓後身心所產生的症狀之了解，譬如從小自一星期忘了幾次鑰匙、發了幾頓沒來由的脾氣、遲到了幾次…等，到大至發現偏頭痛增加了，總是感覺累，以及心跳氣喘或血壓偏高…等，來察覺自己身處的壓力程度。要知道，我們都活在〝壓力無可避免〞的生活裡，覺知了壓力的程度後，除了思圖因應，我們還可以努力將壓力程度，控制在可容忍的範圍內。
2. 降低引發壓力事件發生的可能性：如果過節帶來壓力，那麼試著學習編列預算或改變過節的方式，近年來便有人在禮物饋贈、壓歲錢，或相互送禮上，實行〝兩免政策〞。再談到工作壓力問題，如果不是因為學非所用、力不從心，而是偶遇小人難纏、無計可施時，記得在工作之餘，更要休養生息，為自己打氣、加油；並藉此培養一些適用自己的休閒活動，隨時 準備自己，成為一個嶄新的自我，來迎接每天工作中的挑戰。另外譬如改走一條新路線、提早幾分鐘出門、車上備有一些輕鬆的音樂帶…等，都是對治每天面對交通尖峰時間所帶來的壓力之方法。
3. 良好的起居作息習慣：吃好、睡飽、運動夠。每天要有七、八小時的睡眠，才能讓疲憊的身體重新充電；加上由於運動而產生的多巴胺荷爾蒙，更會提振低落的心情，使身心整體的健康，對壓力帶來最大的抗體。
4. 享受悠閒：悠閒時間的安排並不意味著遠遊渡假，一杯午後的咖啡、刻意偷來三十分鐘的閱讀時間、閉目徜徉在一首心怡的音樂中…等等，都可以一如食物之於身體般，讓悠閒成為心靈的饗宴。這樣一份悠閒，最好還要每天都有。
5. 豐富自己的靈性生活：有的人給自己闢出安靜的時間(quiet time) ，讓心沈澱；有的人學習靜坐(meditation) ；有的人練習數息(deep breathing) 。總之，讓心安靜，收好心。一旦心中澄明，思惟可能轉變，對原來帶來壓力卻無法改變的困窘情境，也會因轉念而有新的看待，所謂山不轉，路轉；路不轉，人轉…以收權宜變通之所得。
6. 培養正向的思考模式：唯其生活中壓力無可避免，我們更應眷養正向的思惟方式，除了能夠積極解除引發壓力的事件，更能在縱使無法改變客觀環境而必須承受那份壓力時，尚能欣然處之。何況大部分壓力的形成，其實不在引發壓力的事件本身，而在我們對該事件的解讀，以及對其可能形成多少壓力的評估與預期。那麼，如果我們能預估其帶來壓力，也可以相反的假設它無礙無傷。因此如果我們能以較為達觀的態度看待事情，相對的，感受到的壓力，也勢必相形見少。
一個引發壓力的事件，不一定會對所有的人都帶來壓力；而每一個人因應壓力的方式與態度，也都不盡相同，因此對壓力的解讀以及如何消除壓力的方法，因人而異且不勝枚舉。惟每一個人都經歷過程度不等的壓力，更知道壓力如何影響著我們的身心，因此儘管無法完全避免壓力，但是如果能夠察覺自己身處的壓力狀態，有效因應處理，將壓力程度減至最低，乃是本文主旨。
Oct 2012